--- title: "Alimentação Consciente: Lanches Saudáveis Ideais para a Volta às Aulas" description: "Com o início do ano letivo, torna-se fundamental cuidar da alimentação dos nossos filhos. As crianças passam longas horas na escola, por isso, além do café da manhã, almoço e jantar, é essencial incorporar dois lanches diários, totalizando cinco refeições." url: https://www.cocinaencasa.cl/alimentacao-consciente-lanches-saudaveis-ideais-para-a-volta-as-aulas/ date: 2025-03-13 modified: 2025-03-13 author: "Carlos Uhart" image: https://www.cocinaencasa.cl/wp-content/uploads/2025/03/Snack-Saludables.jpg categories: ["Blog"] tags: ["Blog"] type: post lang: es --- # Alimentação Consciente: Lanches Saudáveis Ideais para a Volta às Aulas ![](https://www.cocinaencasa.cl/wp-content/uploads/2025/03/Snack-Saludables.jpg) Por **Dra. Catalina Silva** Nutricionista Com o início do ano letivo, torna-se fundamental cuidar da alimentação dos nossos filhos. As crianças passam longas horas na escola, por isso, além do café da manhã, almoço e jantar, é essencial incorporar dois lanches diários, totalizando cinco refeições. Essa prática ajuda a manter a energia, melhorar a concentração e reduzir o risco de obesidade e doenças cardiovasculares no futuro. Estabelecer bons hábitos alimentares é uma tarefa compartilhada entre família e escola. Os lanches saudáveis devem fornecer entre 150 e 250 calorias, dependendo da idade, e ser atrativos para as crianças. A seguir, alguns exemplos de lanches saudáveis: Contenido - [Frutas](#Frutas) - [Frutas Secas](#Frutas_Secas) - [Cereais](#Cereais) - [Laticínios](#Laticinios) - [Sanduíches](#Sanduiches) - [Receitas Caseiras](#Receitas_Caseiras) - [1. Biscoitos de Grão-de-Bico](#1_Biscoitos_de_Grao-de-Bico) - [Ingredientes](#Ingredientes) - [Preparação](#Preparacao) - [2. Calugas](#2_Calugas) - [Ingredientes](#Ingredientes-2) - [Preparação](#Preparacao-2) - [3. Inkat](#3_Inkat) - [Ingredientes](#Ingredientes-3) - [Preparação](#Preparacao-3) ## Frutas Uma opção prática e deliciosa. Pode-se preparar compota de maçã com um toque de adoçante, baunilha e canela, oferecer ½ a ¾ xícara de salada de frutas ou montar espetinhos com morango, banana, uva, entre outras. ## Frutas Secas Ideais sem sal, pois fornecem nutrientes essenciais e energia. ## Cereais É importante escolher aqueles com 0% de açúcar adicionado e ricos em fibras, verificando a tabela nutricional para evitar produtos que, apesar de dizerem «com stévia», contenham açúcar oculto. ## Laticínios Um iogurte ou um copo de leite desnatado também são excelentes opções, recomendados a partir dos 2 anos, a menos que haja alguma contraindicação médica. ## Sanduíches Preparados com pão integral, meia marraqueta, pão sírio ou pão de forma light, acompanhados de proteínas como peito de peru, queijo fresco, ovo, queijo ou ricota. Podem ser combinados com preparações como frango-pimentão ou frango-abacate, utilizando maionese sem gordura. ## Receitas Caseiras Existem inúmeras receitas saborosas e fáceis de preparar, que inclusive podem ser feitas com as crianças. Exemplos disso são os bolos de banana, biscoitos de grão-de-bico e «inkat» feito com quinoa inflada e chocolate. Uma alternativa saudável que também pode se transformar em uma atividade familiar. Embora ocasionalmente possa ser incluído algo que pareça «menos saudável» (como biscoitos ou chocolate), o ideal é que não seja oferecido diariamente nem associado a recompensas, evitando criar vínculos emocionais com junk food. Além disso, é fundamental manter uma hidratação adequada, preferindo água a sucos ou bebidas açucaradas. Esses hábitos devem ser incentivados não apenas durante o período escolar, mas também nas férias, ajudando a garantir uma nutrição equilibrada que contribua para o desenvolvimento e bem-estar ideal das nossas crianças. Além disso, em um contexto onde o Chile lidera as taxas de obesidade na América do Sul e projeta-se que, até 2050, quase 60% da população mundial sofrerá de sobrepeso ou obesidade, é crucial buscar maneiras de adotar uma alimentação mais saudável. Promover hábitos equilibrados não apenas contribui para o bem-estar individual, mas também ajuda a enfrentar uma das principais crises de saúde pública do nosso tempo. ## 1. Biscoitos de Grão-de-Bico ![Biscoito de Grão-de-Bico](https://www.cocinaencasa.cl/wp-content/uploads/2025/03/Galleta-garbanzo.jpg) ### Ingredientes - 1 xícara de grão-de-bico cozido - 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim - 1 banana - 2 a 3 colheres de sopa de farinha de aveia - 1 colher de chá de fermento em pó - Adoçante a gosto - Gotas de chocolate ### Preparação 1. Misture tudo no liquidificador, exceto as gotas de chocolate, que são adicionadas no final. Se a mistura ficar muito pegajosa, adicione opcionalmente 2 ou 3 colheres de sopa de farinha (aveia). 2. Em seguida, adicione as gotas de chocolate e misture suavemente. Em uma assadeira com papel manteiga ou tapete de silicone, coloque a massa com uma colher e achate levemente com um garfo. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 10 a 15 minutos. ## 2. Calugas ![Calugas](https://www.cocinaencasa.cl/wp-content/uploads/2025/03/Calugas.jpg) ### Ingredientes - 1 xícara de tâmaras - 1 xícara de frutas secas ### Preparação 1. Deixe as tâmaras de molho em água quente por 5-10 minutos, depois descarte a água. No liquidificador ou processador, coloque as frutas secas (por exemplo, meia xícara de amêndoas e meia xícara de nozes) e as tâmaras hidratadas. Processe até obter uma massa pegajosa. 2. Em uma forma de silicone (se não for de silicone, use papel manteiga para facilitar a remoção), coloque a massa e pressione com as mãos até ficar com cerca de ½ a 1 cm de altura (ou faça bolinhas). Leve à geladeira por pelo menos 1 a 2 horas e depois corte no formato de calugas. ## 3. Inkat ![Inkat](https://www.cocinaencasa.cl/wp-content/uploads/2025/03/Inkat.jpg) ### Ingredientes - 125 g de chocolate amargo - 1 colher de sopa de óleo de coco - ¾ de xícara de pipoca de quinoa - 1 pitada de sal marinho ### Preparação 1. Derreta o chocolate com o óleo de coco, de preferência em banho-maria (ou no micro-ondas). Após derreter, adicione a pipoca de quinoa ou arroz inflado e misture. 2. Em uma forma ou recipiente com bordas (por exemplo, potes de vidro ou plástico para guardar comida), forre com papel manteiga e coloque a mistura (deixe com cerca de 1 cm de altura). Leve à geladeira por 60 a 90 minutos e está pronto.