Alimentación consciente: Snacks saludables ideales para la vuelta a clases

Por Dra. Catalina Silva
Nutrióloga

Con el inicio del año escolar, se hace fundamental cuidar la alimentación de nuestros hijos. Los niños pasan largas horas en el colegio, por lo que, además de desayuno, almuerzo y cena, es esencial incorporar dos colaciones diarias que sumen un total de cinco comidas.

Esta práctica ayuda a mantener la energía, mejorar la concentración y disminuir el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Establecer buenos hábitos alimenticios es tarea compartida entre familia y escuela. Las colaciones saludables deben aportar entre 150 y 250 calorías, según la edad, y ser atractivas para los pequeños. A continuación, algunos ejemplos de snacks saludables:

Frutas

Una opción práctica y deliciosa. Se puede preparar compota de manzana con un toque de endulzante, vainilla y canela, ofrecer ½ a ¾ taza de macedonia o armar pinchos con frutilla, plátano, uva, entre otras.

Frutos secos

Ideales sin sal, ya que aportan nutrientes esenciales y energía.

Cereales

Es importante elegir aquellos con 0% de azúcar agregada y altos en fibras, revisando la tabla nutricional para evitar productos que, pese a decir «con stevia», contengan azúcar oculta.

Lácteos

Un yogurt o un vaso de leche descremada también son excelentes opciones, recomendadas desde los 2 años, salvo que se presente alguna contraindicación médica.

Sándwiches

Elaborados con pan integral, media marraqueta, pan pita o pan de molde light, acompañados de proteínas como pechuga de pavo, quesillo, huevos, queso o ricota. Se pueden combinar con preparaciones como ave-pimentón o ave-palta, utilizando mayonesa libre de grasa.

Recetas caseras

Existen numerosas recetas ricas y fáciles de preparar, que incluso se pueden elaborar junto a los niños. Ejemplos de estos son los queques de plátano, galletas con garbanzo e «inkat» hecho con quinoa inflada y chocolate. Una alternativa saludable que además se puede transformar en una actividad familiar.

Aunque de vez en cuando se puede incluir algo que nos parezca «menos sano» (como galletas o chocolate), lo ideal es que no se ofrezca a diario ni se asocie a premios, evitando crear vínculos emocionales con la comida chatarra.

Además, es fundamental mantener una hidratación adecuada, prefiriendo agua sobre jugos o bebidas azucaradas. Estos hábitos deben fomentarse no solo durante la escolaridad, sino también en vacaciones, ayudando a garantizar una nutrición equilibrada que contribuya al óptimo desarrollo y bienestar de nuestros niños.

Además, en un contexto donde Chile lidera las tasas de obesidad en Sudamérica y se proyecta que, para 2050, casi el 60% de la población mundial sufrirá de sobrepeso u obesidad, es fundamental buscar maneras de llevar una alimentación más saludable.

Promover hábitos equilibrados no sólo contribuye al bienestar individual, sino que también ayuda a enfrentar una de las principales crisis de salud pública de nuestro tiempo.

1. Galletas de garbanzos

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 plátano
• 2 a 3 cucharadas de harina de avena
• 1 cucharadita de polvos de hornear
• Endulzante al gusto
• Chips de chocolate

Preparación

1. Mezclar todo en una licuadora, menos los chips de chocolate que se agregan al final. Si mezclan todos los ingredientes y sienten que quedó demasiado pegajosa, y agregar opcionalmente 2 o 3 cucharadas de alguna harina (avena).
2. Luego se agregan los chips y se mezcla suavemente. En una lata con papel mantequilla o mat de silicona, poner masa con una cuchara y aplastar un poquito con el tenedor. Llevar al horno precalentado a 180 grados por 10 a 15 minutos.

2. Calugas

Ingredientes

• 1 taza de dátiles.
• 1 taza de frutos secos

Preparación

1. Remojar los dátiles en agua caliente por unos 5-10 minutos, luego botar el agua. En una licuadora, 1-2-3 o procesadora, poner los frutos secos (por ejemplo, media taza de almendras y media taza de nueces) y los dátiles ya remojados. Procesar hasta que quede como una masa pegajosa.
2. En un molde de silicona (si no es silicona, usar alusaplas para que sea más fácil retirarlo), poner toda la masa y aplastar con las manos hasta dejarla de aproximadamente ½ a 1 centímetro de alto (o pueden hacer pelotitas). Llevar al refri por lo menos de 1 a 2 horas y luego cortar en forma de caluga.

3. Inkat

Ingredientes

• 125 g de chocolate amargo
• 1 cucharada de aceite de coco
• ¾ de taza de pipoca de quinoa
• 1 pizca de sal de mar

Preparación

1. Derretir chocolate con aceite de coco, idealmente a baño maría (aunque si usan microondas, podrían derretirlo ahí también). Una vez derretido, agregar las pipocas de quinoa o arroz inflado y revolver.
2. En un molde o lo que tengan con bordes que no sea muy grande (por ejemplo, puede ser como estos pocillos de vidrio o plástico donde uno guarda comida), poner papel mantequilla y arriba toda la mezcla (que quede aproximadamente 1 centímetro de alto). Llevar al refrigerador de 60 a 90 minutos y listo.